Имя:
Пароль:


Учимся спать правильно: профессиональный подход ко сну

Девушка спитДевушка спит

Чем старше мы становимся, тем яснее понимаем,  насколько важным является полноценный, здоровый сон. Именно время, отведенное сну, позволяет нам естественным путем восстановить потраченные силы и возобновить энергетические ресурсы, «перезагрузить» нашу внутреннюю систему. Сон жизненно важен  для нашего физического и эмоционального здоровья, от его продолжительности и качества зависит не только наша работоспособность, но и настроение. Постараемся разобраться, как научиться спать максимально эффективно.

Что нам мешает  уснуть?

Вроде бы и день выдался непростой, и усталость накатила, а прилег на подушку -  и сна как не бывало. Знакомая ситуация? Как назло, если собираешься уснуть во что бы то ни стало, то обычно достигаешь обратного эффекта. Откуда берется бессонница и какими способами ее избежать? Как правило, бессонница, не имеющая хронических неврологических причин, вызвана перевозбуждением или беспокойством. Основное правило: нельзя лежать в постели и предаваться мучениям. Если в течение 20-30 минут сон так и не наступает, нужно чем-нибудь заняться. 
Мышечная релаксация – отличный способ приблизить долгожданный сон. Достичь ее можно различными способами: можно попарить ноги в теплом травяном отваре или принять ванну; можно прибегнуть к легкому массажу или влажным растираниям.

Как лучше заснутьКак лучше заснуть

 Усыпляющий эффект может оказать чтение. Однако помните, что чтение с электронных носителей способно вызвать совсем противоположную реакцию. Устройства, снабженные активной матрицей или подсветкой голубого диапазона, снижают показатели «сонного гормона»  и  только усугубят ваши проблемы со сном, поскольку заставят мозг поверить, что световой день все еще продолжается. Так что не стоит перед сном прибегать к планшетам, ноутбукам, смартфонам и прочей электронике. 

 Не засыпайте на полный желудок. Идеально, если ко времени сна после еды пройдет около 4 часов. Или хотя бы пара часов. Ведь содержимое желудка оказывает прямое влияние на качество вашего сна. Продукты, которые благотворно влияют на сон: вишня (содержит мелатонин, регулирующий ваши внутренние часы), молоко (содержит триптофан, который преобразуется в серотонин, помогающий расслабиться), бананы (богаты естественными мышечными релаксантами - калием и магнием).
 И избегайте кофеина. Этот совет для вас не новость, однако мы его еще раз повторим: крепкий чай, кофе и подобные напитки стоит пить не позднее, чем за 6 часов до сна. А вот травяной чай с валерианой, мятой, ромашкой или пустырником отлично подойдут для создания сонной атмосферы.
 И еще: для комфортного засыпания необходимо, чтобы в комнате было темно, прохладно и тихо.

Лучше время для сна

 Для того, чтобы хорошо выспаться за ночь, взрослому здоровому человеку требуется в среднем около восьми часов. Это время может сокращаться или увеличиваться в зависимости от возрастных и физических особенностей. Однако даже непрерывный сон продолжительностью в 8 часов не дает гаранатий того, что вы проснетесь бодрым, свежим и отдохнувшим. Ведь огромную роль играет то, когда именно вы засыпаете. 

Девушка спит с часамиДевушка спит с часами

  Засиживаться допоздна - это вредная привычка, причиняющая ничуть не меньший урон вашему здоровью, чем, например, курение. Сбитые естественные биоритмы не позволяют организму полноценно провести обновление и восстановление жизненных процессов. Если же вы привыкли ложиться рано, то и вставать рано для вас не составит особого труда.

Знали ли вы, что недосыпание способствует ожирению? При недостатке сна снижается уровень лептина - гормона, отвечающего за обмен веществ, и повышается содержание грелина – гормона, стимулирующего аппетит. Таким образом, недосыпающий человек ест больше, а калории сжигает медленнее, что приводит к избыточной массе тела.

  Оптимальным для сна считается время с 22 до 6 часов утра, при  этом каждый час до полуночи можно приравнять к двум. К полуночи солнце находится в низшей свое точке, и сон в этот момент должен получаться особенно крепким. Поэтому постарайтесь засыпать хотя бы до 24 часов.  Важно знать, что для оптимального отдыха нашего ума важны именно начальные часы сна – с 22 до 2 часов. Если вы регулярно не спите в это время, то вам угрожает не только физическая слабость, вялость, апатия, но и снижение умственной концентрации и ослабление силы воли.  С 2 до 4 часов – самая крепкая фаза сна, ведь в это время вырабатываются жизненно важные гормоны, идет накопление сил в преддверие наступающего дня.
  В деле режима сна очень важно добиться постоянства: постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, не нарушая заведенный порядок даже по выходным дням. Ваши внутренние часы скажут вам спасибо, ведь выработав подобную привычку, вы обретете способность восстанавливаться и отдыхать гораздо эффективнее, чем если бы валялись в постели до полудня. 

Ребенок спитРебенок спит

  Имейте в виду, что сон - это активный циклический процесс, и для того, чтобы бодрее просыпаться, нам нужно отвести на сон ровное количество циклов. В среднем сонный цикл длится около 1, 5 часов, поэтому, проспав 7,5 часов, мы при пробуждении почувствуем себя отдохнувшими, а просыпаясь через 8, окажемся в середине цикла, и наш мозг будет продолжать спать.

Спим в правильных позах (видео)

  Человек в течение ночи меняет положение своего дела неоднократно. Согласитесь, глупо даже предполагать, что этот процесс можно постоянно контролировать. Однако поза, в которой мы засыпаем, зависит только от нас. Итак, в какой позе полезнее всего засыпать?
  Идеальной позы для сна не существует. Разберем различные позы, а также преимущества и недостатки, которые им присущи. 
  Сон на спине помогает максимально расслабиться  костям и мышцам, а также придает нейтральное положение голове, шее и спине. Такая поза прекрасно подходит людям, страдающим от изжоги. Для тех, кто заботиться о красоте и молодости кожи лица, такая поза  тоже незаменима, ведь она позволяет не допустить нежелательных морщин.
Однако есть люди, которым спать на спине категорически противопоказано, так как существуют заболевания, которые несут реальный риск наступления смерти во время сна, среди них: бронхиальная астма, эпилепсия, синдром апноэ сна.  
  Сон на боку позволяет хорошо отдохнуть шее и спине, не допускает появления храпа, а также незаменим любителям поспать на полный желудок: лежа на правом боку, вы оптимальнее всего защитите свой желудок от заброса желчи. Однако при таком положении от соприкосновения с бельем и давления страдает кожа лица. Сон на боку с поджатыми коленями (в позе зародыша) считается одним из наиболее оптимальных. 

Разные позы для снаРазные позы для сна

  Сон на животе большинство специалистов считают вредным, и тому есть веские причины. Во-первых, он затрудняет дыхание за счет механического сжатия грудной клетки. Еще при сне на животе голова повернута набок, что нарушает кровоснабжение головного мозга. Позвоночник также принимает неестественное положение, увеличивается нагрузка на мышцы и суставы. В результате чего вы просыпаетесь уставшими и разбитыми. Однако сон на животе дает максимальный отдых почкам, что позволяет им интенсивнее очищать организм в ночное время.
  О секретах правильного сна расскажет видео:

Дневной сон: за и против

  Вреден или полезен дневной сон? Нельзя ответить однозначно, и даже исследователи приходят к разным выводам. Кто-то настаивает, что дневной сон улучшает память, моторные функции, способствует физическому и психическому восстановлению. В некоторых компаниях даже устанавливаются специальные комнаты для дневного сна, в которых сотрудники могут спать во время рабочего дня.

Эффект от недосыпания может сравниться с опьянением: человек, не спящий в течение 18 часов, подобен человеку с 0,05 промилле алкоголя в крови. Не спящий в течение 15 часов водитель увеличивает риск аварии в 4 раза, а свыше 20 часов - в 30 раз.

  Скорее всего,  дневной сон может быть полезен, но не всем. Тут следует прежде всего смотреть на вашу личную предрасположенность. Позволяет ли вам дневной сон восстановиться и окрепнуть или только одурманивает голову на весь оставшийся день? Если опыт вам подсказывает, что спать днем лично для вас полезно, примите во внимание несколько моментов.

Мужчина спит на столе в офисеМужчина спит на столе в офисе

  Главный из них – правильно выбрать время для сна и его продолжительность. Следуя суточным биоритмам, оптимальное время для дневной дремы - между 14 и 16 часами. При этом даже 10-минутный сон способен помочь некоторым людям избавиться от последствий ночного недосыпания. Другим же для восстановления требуется не меньше часа. Чтобы распознать, в какой момент ваш мозг проходит фазу сна, оптимальную для пробуждения, разработаны специальные приложения для смартфонов и даже «умные» маски. 
  Одна из причин наших многочисленных проблем – это неправильный подход к  такому важнейшему процессу, как сон. А все проще некуда: стоит хорошенько выспаться, как на глазах повышается бодрость, хорошее настроение и работоспособность. Так что не поленитесь ввести здоровый и правильный сон себе в привычку.  Добрых вам снов и легкого пробуждения! 

Блоггер: Ольга Артемьева.

Ключевые теги: сон, здоровье, здоровый сон, как заснуть, советы
comments powered by HyperComments