Имя:
Пароль:


Правильная растяжка позвоночника в домашних условиях

Растяжка спиныРастяжка спины

Крепкий, сильный и гибкий позвоночник  - это залог нормальной двигательной активности. Вместе с тем с самого утра до позднего вечера позвоночник постоянно испытывает серьезную нагрузку. Обратите внимание на упражнения по растяжке позвоночника: они будут нелишними даже в юном возрасте, а для пожилых людей, уже наживших проблемы со спиной, они становятся просто необходимыми. Кому и зачем нужна растяжка и как правильно ее выполнять, расскажем прямо сейчас.

Польза и противопоказания

Правильная растяжка, как и любое физическое упражнение, способна оказать благотворное влияние на здоровье вашего организма. Позвоночник, будучи сложной структурой, состоящей из  костей, хрящей и мышц, особенно нуждается в расслабляющей и укрепляющей терапии. Ваши проблемы со спиной могут начаться от чрезмерных физических нагрузок или, наоборот, от крайней малоподвижности и «сидячего» образа жизни. В любом случае, растяжка поможет вам:

  • поддерживать эластичность связок, мышц, суставов и межпозвоночных хрящей;
  • уменьшить напряжение в мышцах и, следовательно, избавиться от усталости;
  • снизить болевой синдром;
  • улучшить осанку и способность сохранять равновесие.

Однако не каждому человеку стоит приниматься за растяжку спины. Обратите внимание, что при ряде заболеваний растяжка вместо ожидаемого облегчения может принести вред, среди них:

  • остеохондроз;
  • остеопороз;
  • артрит;
  • тромбоз.

Растяжка позвоночникаРастяжка позвоночника

 С осторожностью следует приступать к упражнениям, имея проблемы с сердцем и сосудами, а также во время менструации, беременности и периодов вирусных болезней и ослабленности организма.

Начиная упражнения по растяжке позвоночника, не забывайте о нескольких действительно важных вещах:

  • ровное, глубокое дыхание (никогда не задерживайте дыхание);
  • максимальная расслабленность мышц;
  • плавность движений (не допускайте хруста и избегайте рывков);
  • постепенное увлечение амплитуды движений;
  • регулярность занятий.

Упражнения на растяжку позвоночника

Упражнения можно выполнять с использованием подручных средств – стула, перекладины или валика. Но можно обойтись и без посторонних предметов. Однако желательно иметь под рукой хотя бы простой гимнастический коврик для упражнений на полу.

  1. Лягте на спину, вытянув руки над головой и соединяя ладошки в «замок». Потянитесь всем телом за руками. Плавно опустите руки вдоль туловища. Расслабьтесь.
  2. Лягте на живот, вытянув руки вперед. Ноги свести вместе. Старайтесь прогнуть спину, одновременно поднимая ноги, руки и голову. Старайтесь зафиксироваться на 3 секунды. Расслабьтесь. Если вам трудно выполнять упражнение, попробуйте поднимать верх и низ поочередно.

    Упражнения для спиныУпражнения для спины

  3.  Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Руки лежат воль туловища ладонями вниз. Приподнимайте таз вверх, максимально прогибая спину. Удерживайте такое положение в течение 5 секунд и плавно опускайтесь.
  4. Лягте на пол, прижав к груди ноги, согнутые в коленях. Максимально расслабьте спину,  удерживая это положение в течение 20 секунд. Отличное упражнение для расслабления поясничного отдела позвоночника.
  5. Для растяжки верхней части спины встаньте, вытянув вперед руки с сомкнутыми пальцами. Наклоняйте голову вперед, прижимая подбородок к груди. Расслабив плечи, потянитесь руками вперед.
  6. Встаньте на четвереньки и на вдохе плавно выгните спину, фиксируя это положение на 10 секунд. Ны выдохе прогибайте позвоночник, также задерживаясь на 5 секунд в такой позиции.
  7. Классический мостик – проверенное и эффективное упражнение на растяжку позвоночника. Если ваша спина недостаточно сильна, выполняйте выход на мостик из положения лежа.

    Девушка делает мостикДевушка делает мостик

  8. Садимся на колени, опуская таз на пятки. Медленно наклоняемся вперед, касаясь грудью колен и вытягивая максимально далеко вытянутые руки. Лоб прижат к полу. Фиксируем положение на комфортное для вас время и плавно возвращаемся в исходное положение.
  9. Станьте свободно, ноги на ширине плеч. Поднимите руки и усиленно тянитесь ладонями вверх, не отрывая пяток от пола.
  10. Делайте плавные наклоны вперед, стараясь коснуться руками пола. Обхватите щиколотки руками и притяните корпус к ногам.
  11. Отведите руки назад и сведите их за спиной в замок, стремясь удержать ладони  на уровне груди в течение 15 секунд.

Расслаблению спины очень эффективно помогают:

  • потягивания: проснувшись, обязательно хорошенько потянитесь всем телом.
  • вис на перекладине или турнике отлично растягивает позвоночник и позволяет «расправиться» всем его частям. К расслабленному висению на турнике можно прибавить скручивания в стороны.
  • плавание: снимая нагрузку с ключевых «рабочих» мышц, оно задействует «спящие» мускулы, обычно отвечающие за статическую нагрузку.

Видеоурок по растяжке спины

 

Пожалуй, никакая физическая деятельность не избавляет ваш позвоночник от нагрузки: с первых минут вашего пробуждения он забывает об отдыхе, ведь он вовлечен  в каждое движение тела. Значит, об его отдыхе и расслаблении должны позаботиться именно вы. Вперед!


Блоггер: Ольга Артемьева.

Ключевые теги: растяжка, упражнения, гимнастика, позвоночник, спина
comments powered by HyperComments